Fase 1
Bij het South Beach Dieet is de eerste fase de strengste periode die twee weken duurt. Deze fase is erop gericht de bloedsuikerspiegel weer stabiel te maken. Dit bereik je door voedingsmiddelen te eten die een lage score op de glycemische index hebben. Denk hierbij vooral aan verse groente, ook de leveranciers van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. De meeste soorten kunnen onbeperkt gegeten worden. Daarnaast kun je kiezen uit eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren en magere kaassoorten.
Wist u dat?
....Er al meer dan 150.000 SouthBeach boeken zijn verkocht in Nederland!
Neem in deze eerste fase ruime porties die de honger stillen. Het dieet heeft weinig kans van slagen als je voortdurend een hongergevoel hebt. Een tussendoortje in de ochtend en in de middag (bijvoorbeeld een stukje magere kaas) wordt dan ook aanbevolen. Ook is het belangrijk de avondmaaltijd af te sluiten met een dessert. Dit geeft een vol en voldaan gevoel.
Al snel merk je in fase 1 dat de “ zoete trek” verdwijnt en het gewichtsverlies begint. Een teken dat de insulineresistentie verdwijnt. Het vermoeide gevoel dat bij veel mensen optreed na een maaltijd met veel foute koolhydraten hoort ook tot het verleden.
Wat mag je eten in de eerste fase?
- Groente en groentesap (niet alle soorten)
- Alle soorten vis en schaaldieren (vooral de vette soorten i.v.m. de goede vetten)
- Mager vlees en magere vleeswaren
- Kip en gevogelte zonder vel
- Zuivel: 125 ml karnemelk, magere melk of vetarme yoghurt per dag
- Kaas: alle 20+ en 30+ kazen, cottage cheese, ricotta
- Ei en soja: onbeperkt eieren en tofu
- Noten met mate: 15 cashewnoten of 30 pistachenootjes per dag
- Olijfolie, zonnebloemolie, arachide-olie en koolzaadolie
- Alle kruiden zonder suiker
- Zoetstof (Natrena)
Niet toegestaan:
- Fruit, vruchtensap, snoep en andere zoetigheid
- Brood, rijst, pasta, aardappelen, maïs, bietjes en worteltjes
- Vet vlees en volvette zuivelproducten.
Benieuwd hoe een “South Beach Dieet dag” in fase 1 eruit ziet? Bekijk dan hier een voorbeeld van een dagmenu uit de ‘weekplanner’ van fase 1, zoals je deze kunt vinden in het boek:
Ontbijt
180 ml tomatensap
Roereieren met verse kruiden en champignons
2 dunne plakken Engelse bacon of 3 plakjes mager ontbijtspek
Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
Tussendoortje
1 stuk magere 20+ of 30+ kaas (ca. 25 g)
Lunch
Caesarsalade (zonder croutons) met kip
2 eetlepels kant en klare Caesardressing
Tussendoortje
120 gr. magere cottage cheese met 100 g gesneden tomaat en komkommer
Diner
Tilapiafilet gebakken in een beetje olijfolie
Geroosterde groenten uit de oven (zie recept)
Rucolasalade 2 eetlepels balsamicovinaigrette (zie recept boek) of kant en klare dressing die weinig suiker bevat
Dessert Limoen-ricottacrème
Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
Fase 2
Na twee weken de strenge fase 1 te hebben gevolgd, kun je naar fase 2 . Dit is overigens geen verplichting. Het is geen probleem de eerste fase te verlengen. Deze fase is echter geen geschikt voedingspatroon om gedurende lange tijd te volgen.
In fase twee komt het voor een groot gedeelte op je eigen oplettendheid en creativiteit aan. In deze fase ga je namelijk weer geleidelijk koolhydraatrijke producten toevoegen. Uiteraard kies je eerst voor voedingsmiddelen met een lage score op de glycemische index. Denk bijvoorbeeld aan fruit, volkorenbrood en zilvervliesrijst. Begin met 1 portie per dag en dan nog bijvoorkeur bij de avondmaaltijd. Zelf moet je in de gaten houden hoe je op deze voedingmiddelen reageert.
Blijf je nog afvallen, dan heb je het goed gedaan, is dit niet het geval dan zijn er teveel koolhydraten toegevoegd en zul je een stapje terug moeten doen. Probeer van de voedingsmiddelen die je graag wilt eten een versie te vinden met goede koolhydraten. Bijvoorbeeld volkorenbrood i.p.v. witbrood, vers geperst sap i.p.v. bewerkt sap uit de supermarkt en verse groente en fruit i.p.v. groente en fruit uit blik.
Lijkt het je lastig een dagmenu samen te stellen? Kijk dan hieronder voor een voorbeeld van een dag uit de weekplanner van fase 2:
Ontbijt
½ verse grapefruit
1 snee geroosterd volkorenbrood met 30 g gesneden magere cheddar (onder de grill tot de kaas smelt)
Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
Tussendoortje
120 ml magere, suikervrije yoghurt
Lunch
Salade van de chef ( 30 g kalkoen- of kipfilet, 30 gr rosbief en 30 g magere kaas op gemengde sla)
2 eetlepels balsamicovinaigrette of kant en klare dressing die weinig suiker bevat
Middagsnack
1 kleine Granny Smith met 1 partje magere La Vache Qui Rit Light (of andere soort magere smeerkaas)
Diner
Oosterse kippakketjes met groenten (zie recept boek)
Oosterse koolsalade Dessert Amandel-ricottacrème
Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
Fase 3
Wanneer je op je streefgewicht bent gekomen is het moment aangebroken om over te gaan naar fase 3. In deze fase spreek je niet meer van een dieet, maar van een leefwijze. Een leefwijze waarbij je alles kunt eten wat je wilt, zonder de regels van het South Beach Dieet uit het oog te verliezen. Je kunt zonder moeite de voedingsmiddelen herkennen die voor jouw geschikt zijn, terwijl het geen moeite kost het eten dat slecht is voor je te laten staan.
Wist u dat?
... Er een uitgebreid kookboek is van het SouthBeach dieet!. In dit boek staan meer dan 200 recepten die passen bij het SoutBeach dieet.
Omdat je in principe alles kunt eten, is er geen lijst met voedingsmiddelen wat wel of niet mag. Er zullen momenten zijn dat je, je realiseert dat je teveel voedingsmiddelen hebt gegeten die niet verstandig waren. Dit kan gecorrigeerd worden door tijdelijk terug te gaan naar fase 1. In deze korte periode van één of twee weken herstelt je lichaam zich weer van de insulineresistentie en ontdek je opnieuw de regels van het South Beach Dieet. Hierna ga je weer verder met fase 3 zodat je weer snel verder kunt met je nieuwe, gezonde en slanke leefwijze.
Kijk hieronder voor een voorbeeld hoe lekker je kunt eten in deze fase:
Ontbijt
½ grapefruit
Havermoutpannenkoek (zie recept boek)
Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
Lunch
Open rosbiefsandwich (100 g rosbief met sla, tomaat, ui en mosterd op 1 sneetje volkorenbrood)
Kleine Granny Smith
Diner
Gebakken kipfilet
Spaghettisquash à l'italienne
Gemengde salade (diverse soorten sla, komkommer, groen paprika, kerstomaatjes)
Kant en klare Italiaanse dressing die weinig suiker bevat
Dessert
Gesneden nectarine en verse bosbessen met 120 ml magere suikervrije vanille yoghurt
Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
Het is belangrijk te weten hoe combinaties van voedingsmiddelen je kunnen helpen met afvallen. Een korte inleiding over dit onderwerp vind je hier. Uitgebreide informatie hierover kun je vinden in het boek van dr. Agatston.